Fókuszban a szénhidrátok

EGÉSZSÉGPERCEK: Fókuszban a Szénhidrátok – „Hozzáadott cukrok”

A Mórahalmi Egészségfejlesztési Iroda Rovata

Optimálisan a teljes napi össz-energiabevitelünk 50-55%-a kellene, hogy szénhidrátból származzon, amiben már benne van a hozzáadott cukor is, mely a WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint az 50-55%-on belül legfeljebb 10%-ot képviselhet, ami megközelítőleg napi 50 grammot jelent.
Mit értünk hozzáadott cukor, illetve természetes cukor alatt?
Egészségre gyakorolt hatás szempontjából fontos elkülöníteni az élelmiszerekben, ételekben található természetes és hozzáadott cukortartalmat. Hozzáadott cukor alatt az ipari feldolgozás során az élelmiszerekhez és italokhoz, illetve a főzés során és a fogyasztó által az ételhez adott cukrokat – értsd: monoszacharidok (pl.: glükóz /szőlőcukor/, fruktóz /gyümölcscukor/) és diszacharidok (pl.: nád-, maláta- és répacukor) – valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumokban lévő cukrokat értjük. A friss gyümölcsök, zöldségek, illetve a natúr tej és tejtermékek természetes cukortartalommal
bírnak.
A természetes cukrok előnyei, hozzáadott cukrok hátrányai
A természetes formában előforduló cukrok forrásaival (zöldségek, gyümölcsök, natúr tej és tejtermékek) rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet is viszünk be szervezetünkbe, ebben a formában hasznosak számunkra. Az élelmiszerekhez, ételekhez adott cukrok túlzott
bevitele – különösen, ha túlsúllyal és ülő életmóddal társul – növeli a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és egyéb egészségi problémák kialakulásának kockázatát. A cukor hozzáadásával az adott élelmiszernek vagy ételnek az energiatartalma növekszik csak, szervezetünk számára értékes anyagokat nem szolgáltat, ezért is érdemes egészségünk
védelmében erősen korlátozni a hozzáadott cukrok bevitelét.
Nézzük meg az élelmiszercímkét!
Élelmiszer vásárlásnál mindig olvassuk el a termék címkéjén látható hasznos információkat. A tápérték táblázatban található a „szénhidrátok amelyből cukrok” sorban feltüntetett cukormennyiségébe beleértendő az adott élelmiszer természetes és hozzáadott cukortartalma is. Hozzáadott cukrot akkor tartalmaz egy termék, ha az összetevők között is látjuk
felsorolva.

Az élelmiszer összetevői a csomagoláson csökkenő sorrendben vannak feltüntetve, vagyis az az összetevő szerepel az elsők között, amiből a legtöbbet tartalmazza a termék. A hozzáadott cukorra az élelmiszercímkén többek között a következő kifejezések utalnak:
 glükóz, dextróz
 glükóz-fruktóz szirup magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
 kukoricaszirup
 cukor
 barna cukor
 méz
 invertcukor
 keményítőszörp
 maltóz
 szacharóz
 juharszirup
 melasz

A hozzáadott cukor helyettesítése
Túlsúly, elhízás, szénhidrátanyagcsere-problémák (inzulinrezisztencia, emelkedett éhomi vércukor, csökkent glükóztolerancia) és cukorbetegség esetén javasolt a hozzáadott cukrokat mellőzni, illetve teljesen kizárni az étrendből. Ha szeretnénk helyettesíteni a cukrot, arra több megoldás létezik: Energiamentes vagy intenzív édesítőszerek: pl. aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szacharin, taumarin, jázminpakóca-levél kivonat (sztívia)
Lényegesen, esetenként többször édesebbek, mint a kristálycukor. Az aszpartám kivételével teljesen energiamentesek, nem emelik a vércukorszintet sem, így cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják. Általában egymással kombinálják őket, így találkozhatunk velük a por, tabletta vagy folyadék formájában is, ugyanis fokozzák egymás édesítő erejét. A többi édesítőszerhez mérve viszonylag olcsóak, ráadásul fogbarátok.
Mikor válasszuk őket?
 Bátran használhatjuk őket általános, hétköznapi édesítésre, fogyasztásukat nem kell beszámolni a cukorbetegek, fogyni vágyók étrendjébe (energia- és szénhidrátmentesek)
Mire figyeljünk?
 Az aszpartám, illetve a szacharin csak mérsékelten hőálló, ezért ezeket inkább az ételek, desszertek, italok utóízesítésére ajánljuk.
 Nem helyettesítik a cukor tömeget adó hatását, ezért piskótajellegű sütemények készítéshez nem használhatók.
 Az élesztőgombákkal sem lépnek kölcsönhatásba így kelt tészták előállításához nem ajánlott a felhasználásuk.
 Mindegyik intenzív édesítőre érvényes, hogy figyelni érdemes az óvatos
adagolásra, vagyis egyszerre csak kis mennyiséget tegyünk az ételekbe, italokba.

Cukoralkoholok vagy cukorpótlók: szorbit, mannit, xilit, eritrit, fruktóz.
A cukrok redukálásával állítják elő őket, de a természetben is megtalálhatóak. Nem édesebbek jelentős mértékben, mint a cukor. A fruktóz és szorbit kivételével viszonylag drágák. A cukorbetegek és fogyni vágyók diétájába arányosan elosztva beépíthetők, ugyanis csak kis mértékben emelik a vércukorszintet, de energiatartalmuk az esetek többségében a cukoréval azonos. Kivétel ez alól a xilit, vagy más néven nyírfacukor, amely 40 százalékkal alacsonyabb energiatartalmú és az eritit, amely energiamentes.
Mikor válasszuk őket?
 Elsősorban olyan esetekben ajánljuk, ahol a cukor tömegére, leginkább a sütésnél, feltétlenül szükség van, pl. ha piskótát vagy egyéb süteményt készítünk.
Mire figyeljünk?
 Energiatartalmuk sok esetben a cukoréval azonos (kivéve eritrit, xilit), ezért a fogyókúra idején kevésbé ajánlottak.
 Hátrányuk, hogy hashajtó hatásúak (eritrit kivételével). Legfeljebb napi 30-40 fogyasztható belőlük.
 Befőzésnél, lekvár készítésénél külön figyeljünk a befőttek hőkezelésére vagy tartósítószer használatára, mert az édesítőszereknek, szemben a cukorral nincs tartósító hatása.